Dein Eiweißbedarf. Pro Tag.

So wird gerechnet

1. Grundbedarf nach DGE: 0,8 g je kg Körpergewicht von 19 bis 64 Jahren, 1,0 g ab 65 Jahren. Die EFSA nennt 0,83 g je kg.
2. Regelmäßiger Sport: 1,2 bis 1,6 g je kg – im Rahmen der sportmedizinischen Spanne von 1,2 bis 2,0 g.
3. Krafttraining, Muskelaufbau oder Abnehmen mit Training: 1,6 bis 2,2 g je kg. Mehr als 1,6 g bringt für den Muskelaufbau im Mittel nur noch wenig.

Was der Wert nicht zeigt

• Bei Nierenerkrankungen gelten andere Werte – sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Bei deutlichem Übergewicht rechnen Fachleute oft mit dem Normalgewicht statt mit dem tatsächlichen Gewicht.
• Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf; dafür gelten eigene Referenzwerte.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Protein.
2. EFSA (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine.
4. Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6).