Le tue proteine. Al giorno.

Come si calcola

1. Fabbisogno di base secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE): 0,8 g per kg di peso corporeo dai 19 ai 64 anni, 1,0 g dai 65 anni. L’EFSA indica 0,83 g per kg.
2. Sport regolare: da 1,2 a 1,6 g per kg, entro l’intervallo della medicina dello sport da 1,2 a 2,0 g.
3. Allenamento con i pesi, aumento della massa muscolare o dimagrimento con allenamento: da 1,6 a 2,2 g per kg. Oltre 1,6 g il beneficio aggiuntivo per i muscoli è in media piccolo.

Cosa il valore non mostra

• In caso di malattie renali valgono altri valori: parlane con il tuo medico.
• In caso di sovrappeso marcato, gli specialisti spesso calcolano con il peso normale invece che con il peso reale.
• Gravidanza e allattamento aumentano il fabbisogno; valgono valori di riferimento specifici.

Fonti

1. Società tedesca di nutrizione (DGE): valori di riferimento per le proteine.
2. EFSA (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine.
4. Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6).