Tes besoins en protéines. Par jour.
Saisis ton poids, ton âge et ton entraînement : tu vois combien de protéines les sociétés savantes te recommandent – en grammes par jour et par repas. Pour les adultes, pas un diagnostic.
Repère pour les adultes en bonne santé, pas un avis médical.
Comment c’est calculé
- Besoin de base selon la Société allemande de nutrition (DGE) : 0,8 g par kg de poids corporel de 19 à 64 ans, 1,0 g dès 65 ans. L’EFSA indique 0,83 g par kg.
- Sport régulier : 1,2 à 1,6 g par kg – dans la fourchette de la médecine du sport de 1,2 à 2,0 g.
- Musculation, prise de muscle ou perte de poids avec entraînement : 1,6 à 2,2 g par kg. Au-delà de 1,6 g, le gain supplémentaire pour les muscles reste faible en moyenne.
Ce que la valeur ne montre pas
- En cas de maladie rénale, d’autres valeurs s’appliquent – parles-en avec ton médecin.
- En cas de surpoids marqué, les spécialistes calculent souvent avec le poids normal plutôt qu’avec le poids réel.
- La grossesse et l’allaitement augmentent les besoins ; des valeurs de référence spécifiques s’appliquent.
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Sans sport, la DGE recommande 0,8 g par kg de poids corporel, 1,0 g dès 65 ans. Pour 70 kg, cela fait 56 g. Avec un entraînement régulier, les besoins sont plus élevés.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Pour les personnes en bonne santé, jusqu’à environ 2 g par kg sont jugés sans risque. En cas de maladie rénale, la prudence s’impose – ton médecin te conseillera.
Quels aliments sont riches en protéines ?
Légumineuses, fromage blanc et yaourt, œufs, poisson, viande, tofu, noix et céréales complètes. Réparties sur la journée, les protéines sont particulièrement bien utilisées.
Comment suivre mes protéines ?
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Sources
- Société allemande de nutrition (DGE) : valeurs de référence pour les protéines.
- EFSA (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine.
- Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6).
Autres calculateurs
Calculateur de calories
Besoins caloriques et valeur de départ – le même calcul que dans l’app.
Calcul de l’IMC
Indice de masse corporelle avec catégorie et poids normal pour ta taille.
Calcul de l’eau
Quantité à boire par jour – avec sport et chaleur, en litres et en verres.
Calcul des macros
Objectif calorique réparti en protéines, glucides et lipides.
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