1. Ruheenergie
Die DGE-Formel schätzt den Energieverbrauch in Ruhe aus Gewicht, Alter und dem gewählten geschlechtsspezifischen Formelwert.
Kostenloser Rechner
Kalorienbedarf berechnen.
Berechne Ruheenergie, geschätzten Gesamtbedarf und auf Wunsch ein rechnerisches Kaloriendefizit. Transparent nach der veröffentlichten DGE-Formel — ohne Anmeldung.
Methodik geprüft am 29. Juli 2026 · für Erwachsene · Richtwert, keine Diagnose
So wird gerechnet
Ruheenergie × PAL = Gesamtbedarf
Der Rechner trennt die drei Schritte sichtbar. So kannst du jede Zahl nachvollziehen und den größten Unsicherheitsfaktor — deine Alltagsaktivität — bewusst wählen.
2. PAL-Wert
PAL steht für „physical activity level“. Er bildet die körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit als Faktor ab.
3. Defizit
Ein ausgewähltes Defizit wird erst danach abgezogen. Das ist eine mathematische Vorschau, keine individuelle Therapieempfehlung.
PAL richtig wählen
Aktivität realistisch statt optimistisch einschätzen
Die DGE ordnet PAL-Werte anhand von Beruf und Freizeit ein. Nutze den Alltag, der die meisten Tage beschreibt — nicht den aktivsten Tag der Woche.
| PAL | Typischer Alltag laut DGE |
|---|---|
| 1,4–1,5 | Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität |
| 1,6–1,7 | Sitzende Tätigkeit, zeitweise zusätzlicher Aufwand für gehende und stehende Tätigkeiten |
| 1,8–1,9 | Überwiegend gehende und stehende Arbeit |
| 2,0–2,4 | Körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit |
Die Auswahl im Rechner nutzt einzelne Werte aus diesen Bereichen. Die DGE weist zusätzlich darauf hin, dass Aktivität, Körperzusammensetzung, Gesundheit und Alltag den tatsächlichen Verbrauch deutlich verändern können.
Kaloriendefizit berechnen
Bedarf minus Defizit ist nur der Startwert
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass die Energiezufuhr unter dem Energieverbrauch liegt. Die aktuelle AWMF-S3-Leitlinie zur Adipositas nennt etwa 500–600 kcal pro Tag oder ein individuell ermitteltes Defizit. Das richtet sich an eine fachlich begleitete Behandlung — nicht als pauschale Vorgabe für jede Person.
Nutze den Rechner nicht zur Selbststeuerung bei Schwangerschaft oder Stillzeit, unter 18 Jahren, bei Essstörungen, starkem Untergewicht, relevanten Erkrankungen oder Medikamenten mit Einfluss auf Gewicht und Stoffwechsel. Bitte kläre dein Ziel dann ärztlich oder ernährungstherapeutisch.
Wenn du einen Richtwert verwendest, beobachte mehrere Wochen statt einzelne Tage: Gewicht schwankt durch Wasser, Salz, Verdauung und Zyklus. Eine App kann das Protokollieren erleichtern; die Formel bleibt trotzdem eine Schätzung.
Ausführlicher Guide: Kalorienbedarf verstehen und kontrollieren →
Quellen
Methodik offen nachlesen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Energiezufuhr
Formel für den Ruheenergieverbrauch, Gesamtenergie = Ruheenergie × PAL sowie PAL-Bereiche.
DGE: Referenzwerte für Energie
Richtwerte, Einflussfaktoren und Einordnung als Orientierung statt exakter persönlicher Messung.
AWMF-S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas
Fachlicher Kontext zur individuell begleiteten Energie- und Gewichtsreduktion; Version 5.0, Stand 2024.
FAQ
Häufige Fragen zum Kalorienrechner
Der Rechner nutzt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte Formel für den Ruheenergieverbrauch und multipliziert das Ergebnis mit dem gewählten PAL-Wert für die körperliche Aktivität.
Die Ruheenergie schätzt den Verbrauch in körperlicher und geistiger Ruhe. Der geschätzte Gesamtenergieverbrauch berücksichtigt zusätzlich die Alltagsaktivität über den PAL-Wert.
Wähle im Rechner ein Defizit. Es wird vom geschätzten Gesamtenergieverbrauch abgezogen. Das Ergebnis ist ein Rechenwert und keine persönliche medizinische Empfehlung.
Nein. Formeln und PAL-Werte liefern Richtwerte. Der tatsächliche Bedarf variiert unter anderem mit Körperzusammensetzung, Gesundheit, Bewegung und Alltag und sollte über den Verlauf kontrolliert werden.
Richtwert berechnet. Alltag einfacher tracken.
Mit MyFoody protokollierst du Kalorien und Makros per Suche oder Barcode. Foto-Erkennung liefert in Pro eine korrigierbare Schätzung.
Gratis-Kern ohne Werbung · Pro optional · Werte jederzeit korrigierbar