Kalorienbedarf berechnen. Nachvollziehbar.
Grundumsatz, Alltag und Tempo – dieselbe Rechnung wie in der App, Schritt für Schritt. Ohne Anmeldung. Für Erwachsene, keine Diagnose.
So wird gerechnet
- Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5 (männliche Grundlage) bzw. − 161 (weibliche Grundlage).
- Alltag-Faktor: 1,4 überwiegend sitzend, 1,6 mäßig aktiv, 1,8 aktiv, 2,0 sehr aktiv. Dein übliches Training ist darin enthalten.
- Tempo: Beim Abnehmen zieht myfoody 10, 15 oder 20 % ab – höchstens 300, 500 oder 750 kcal. Beim Aufbauen kommen 5 oder 10 % dazu.
- Rundung und Untergrenze: auf 50 kcal gerundet, nie unter dem Grundumsatz und nie unter 1.500 kcal.
Beispielrechnung
Frau, 34 Jahre, 170 cm, 72 kg, überwiegend sitzend: Grundumsatz 1.452 kcal, Tagesbedarf 1.452 × 1,4 = 2.033 kcal. Zum Abnehmen mit mittlerem Tempo (15 % weniger, höchstens 500 kcal) ergibt das 1.750 kcal pro Tag – etwa 0,3 kg pro Woche.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Energie.
- Shcherbina A et al. (2017): Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure. Journal of Personalized Medicine 7(2).
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
In drei Schritten: erst den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und körperlicher Grundlage. Dann mal dem Alltag-Faktor zwischen 1,4 und 2,0 – das ist dein Tagesbedarf. Zum Abnehmen ziehst du je nach Tempo 10 bis 20 % ab, nie mehr als 750 kcal und nie unter deinen Grundumsatz oder 1.500 kcal.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt vor allem von Gewicht, Größe, Alter und Bewegung ab. Eine 34-jährige Frau mit 170 cm und 72 kg braucht bei überwiegend sitzendem Alltag rund 2.030 kcal, mit viel Bewegung deutlich mehr. Der Rechner oben zeigt deinen eigenen Wert.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Kalorienbedarf – auch Gesamtumsatz – enthält zusätzlich Alltag, Bewegung und Sport und liegt deshalb 40 bis 100 % höher. Den Grundumsatz allein zeigt der Grundumsatz-Rechner.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 300 bis 500 kcal weniger als deinen Tagesbedarf. Das sind rechnerisch rund 0,3 bis 0,5 kg pro Woche – ein Tempo, das sich halten lässt. Wie lange es bis zu deinem Wunschgewicht dauert, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Formeln schätzen: Bei einzelnen Menschen kann der echte Bedarf um mehr als 10 % abweichen. Nimm den Wert als Startwert, beobachte dein Gewicht zwei bis vier Wochen und passe dann an. In der App übernimmt das der Wochen-Check.
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