Tu proteína. Al día.
Introduce tu peso, tu edad y tu entrenamiento: ves cuánta proteína te recomiendan las sociedades científicas, en gramos al día y por comida. Para adultos, no es un diagnóstico.
Orientación para adultos sanos, no es consejo médico.
Cómo se calcula
- Necesidad básica según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): 0,8 g por kg de peso de 19 a 64 años, 1,0 g desde los 65. La EFSA indica 0,83 g por kg.
- Deporte regular: 1,2 a 1,6 g por kg, dentro del rango de la medicina deportiva de 1,2 a 2,0 g.
- Entrenamiento de fuerza, ganar músculo o perder peso entrenando: 1,6 a 2,2 g por kg. Por encima de 1,6 g, el beneficio adicional para el músculo es pequeño de media.
Lo que el valor no muestra
- Con enfermedad renal se aplican otros valores; consulta con tu médico.
- Con sobrepeso claro, los especialistas suelen calcular con el peso normal en lugar del peso real.
- El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades; hay valores de referencia propios.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Sin deporte, la DGE recomienda 0,8 g por kg de peso, 1,0 g desde los 65 años. Con 70 kg son 56 g. Con entrenamiento regular, la necesidad es mayor.
¿Puede ser perjudicial demasiada proteína?
En personas sanas, hasta unos 2 g por kg se consideran seguros. Con enfermedad renal hay que tener precaución; tu médico te orientará.
¿Qué alimentos tienen mucha proteína?
Legumbres, queso fresco batido y yogur, huevos, pescado, carne, tofu, frutos secos y cereales integrales. Repartida a lo largo del día, la proteína se aprovecha especialmente bien.
¿Cómo controlo mi proteína?
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): valores de referencia para las proteínas.
- EFSA (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine.
- Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6).
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