Deine Makros. In Gramm.
Körper, Alltag und Ziel eingeben: Du siehst dein Kalorienziel und wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett dazu passen – dieselbe Rechnung wie in der App. Für Erwachsene, keine Diagnose.
Orientierung für gesunde Erwachsene, kein medizinischer Rat.
So wird gerechnet
- Kalorienziel wie im Kalorienrechner: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor, Alltag-Faktor und dein Tempo – nie unter dem Grundumsatz und nie unter 1.500 kcal.
- Aufteilung: 20 % der Kalorien aus Eiweiß (4 kcal je Gramm), 30 % aus Fett (9 kcal je Gramm), der Rest aus Kohlenhydraten (4 kcal je Gramm).
- Die Aufteilung liegt im Rahmen der Empfehlungen von DGE und EFSA für Fett und Kohlenhydrate. In der App kannst du dein Ziel jederzeit ändern.
Was der Wert nicht zeigt
- Für Krafttraining kann mehr Eiweiß sinnvoll sein – der Proteinrechner zeigt dir die Spanne.
- Bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft gelten eigene Vorgaben.
- Makros sind ein Rahmen, kein Gesetz: Wichtiger ist, was du über Wochen isst.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makronährstoffe liefern Energie: Eiweiß und Kohlenhydrate je 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, zählt aber nicht zu den Nährstoffen.
Welche Makro-Aufteilung ist die beste?
Die beste ist die, die du durchhältst. Als Startpunkt eignen sich 20 % Eiweiß, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Mehr Eiweiß hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Es reicht, wenn du über die Woche ungefähr im Rahmen liegst. myfoody zeigt dir den Stand, ohne Druck.
Wie tracke ich meine Makros?
In myfoody trägst du Essen per Foto, Sprache oder Text ein. Unklare Mengen bleiben offen statt geraten, und du siehst Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gegen dein Ziel.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Fett.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
Weitere Rechner
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