Calcular tus necesidades calóricas: metabolismo basal, fórmula y ejemplo

Antes de contar calorías necesitas una referencia: tus necesidades calóricas diarias. Te dicen cuánta energía gasta aproximadamente tu cuerpo en un día normal y, con ello, dónde está tu nivel de mantenimiento: por debajo adelgazas y por encima engordas. La buena noticia: puedes estimarlas tú mismo en dos minutos con una fórmula sencilla.

Calcular ahora: nuestra calculadora de calorías gratuita usa la misma fórmula de Mifflin-St Jeor que la app, muestra cada paso del cálculo e indica tu metabolismo basal, tu nivel de mantenimiento y un objetivo diario para tu meta.

Metabolismo basal y gasto por actividad: la diferencia

Tu gasto total se compone de dos elementos:

• Metabolismo basal (MB): la energía que gasta tu cuerpo en reposo absoluto, para el latido del corazón, la respiración, el cerebro, las funciones de los órganos y la temperatura corporal. En la mayoría de las personas supone la mayor parte del gasto diario y depende sobre todo del peso, la estatura, la edad y el sexo.
• Gasto por actividad: todo lo que se suma encima: caminar, trabajar, subir escaleras, hacer deporte, incluso moverse sin parar y la propia digestión. Esta parte varía mucho: entre un día de oficina y uno en una obra pueden haber fácilmente varios cientos de calorías.

Al gasto por actividad pertenecen, por cierto, dos partidas que a menudo se pasan por alto: la propia digestión (una parte de las calorías ingeridas se gasta en procesar los alimentos, más con las proteínas que con las grasas y los hidratos de carbono) y el movimiento inconsciente del día a día: moverse en la silla, levantarse, ir de un lado a otro. Esto último explica por qué dos personas con los mismos datos pueden gastar cantidades distintas.

El metabolismo basal más el gasto por actividad dan tu gasto energético total, la cifra con la que ajustas tu objetivo diario.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Hay varias fórmulas para estimar el metabolismo basal. Para la mayoría de los adultos, la fórmula de Mifflin-St Jeor se considera una de las más fiables y por eso se usa mucho. myfoody también calcula tu objetivo calórico exactamente con esta fórmula al configurar la app. Es la siguiente:

Hombres:
MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5

Mujeres:
MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Ejemplo de cálculo, paso a paso

Tomemos una mujer de 32 años, 68 kg y 170 cm:

• 10 × 68 kg = 680
• 6,25 × 170 cm = 1062,5
• 5 × 32 años = 160
• 680 + 1062,5 − 160 − 161 = unas 1420 kcal de metabolismo basal

Trabaja en una oficina, pero camina con regularidad y entrena una o dos veces por semana: un factor de actividad de aproximadamente 1,4.

1420 kcal × 1,4 ≈ 1990 kcal de gasto total al día.

Como comparación, un hombre de 28 años, 82 kg y 182 cm: 820 + 1137,5 − 140 + 5 ≈ 1820 kcal de metabolismo basal. Con deporte moderado (factor 1,55) llega a unas 2820 kcal de gasto total.

Factores de actividad: la sinceridad compensa

El factor de actividad (también llamado valor PAL) traduce tu día a día en una cifra. Valores orientativos habituales:

Factor	Día a día
1,2	Sobre todo sentado, apenas movimiento (p. ej., oficina + coche + sofá)
1,375	Poco activo: algo de movimiento diario, 1–3 sesiones suaves de deporte por semana
1,55	Moderadamente activo: movimiento regular, 3–5 sesiones de deporte por semana
1,725	Muy activo: trabajo físico o 6–7 sesiones de deporte por semana
1,9	Extremadamente activo: trabajo físico duro más entrenamiento intenso

El error más frecuente en este punto: sobrestimarse. Dos visitas al gimnasio por semana no convierten un trabajo de oficina en un día a día «muy activo». En caso de duda, elige el factor más bajo: siempre puedes corregirlo hacia arriba si la báscula baja demasiado rápido.

De las necesidades al objetivo

El gasto total es tu nivel de mantenimiento. Tu meta decide cómo te desvías de él:

• Adelgazar: un déficit moderado de unas 300–500 kcal por debajo del gasto total es fácil de mantener para la mayoría. Por qué los déficits agresivos suelen salir mal lo explicamos en Adelgazar sin pasar hambre.
• Mantener: come aproximadamente al nivel de tu gasto total y observa la tendencia.
• Ganar músculo: un ligero superávit de unas 200–300 kcal, combinado con entrenamiento de fuerza, suele bastar.

Por qué la cifra sigue siendo solo un valor inicial

Toda fórmula estima la media, pero tú no eres una persona media. El metabolismo, la masa muscular, el movimiento diario e incluso cuánto te mueves sin darte cuenta hacen que tu gasto real pueda desviarse del valor calculado. Por eso:

1. Toma las necesidades calculadas como punto de partida.
2. Registra y pésate con constancia durante dos o tres semanas; cómo hacerlo en la práctica lo explica Contar calorías para principiantes.
3. Ajusta según la tendencia de tu peso: si no cambia nada, baja el objetivo 100–200 kcal; si va demasiado rápido, súbelo en la misma medida.

Y recuerda mantener el cálculo al día: tras varios kilos de cambio de peso, tus necesidades también bajan (o suben). Si tu progreso se estanca pese al déficit, encontrarás las causas más frecuentes en el artículo Superar el estancamiento al perder peso.

Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico ni dietético. Las fórmulas dan estimaciones para adultos sanos: en caso de embarazo, lactancia, enfermedades o trastornos de la conducta alimentaria, consulta a tu médico.

Preguntas frecuentes sobre las necesidades calóricas

¿Qué fórmula es la más precisa para calcular las necesidades calóricas?

Para la mayoría de las personas, la fórmula de Mifflin-St Jeor da una buena estimación del metabolismo basal y a menudo se recomienda como estándar. Pero toda fórmula sigue siendo una estimación: tus necesidades reales solo las muestra la evolución de tu peso durante dos o tres semanas.

¿Por qué no adelgazo aunque como por debajo de mis necesidades calculadas?

Suele deberse a una de estas tres cosas: las necesidades calculadas son demasiado altas para ti (p. ej., factor de actividad sobrestimado), la ingesta real de calorías es mayor de lo registrado o la retención de líquidos oculta la pérdida de grasa en la báscula. Observa la tendencia durante varias semanas antes de cambiar nada.

¿Tengo que recalcular mis necesidades calóricas con regularidad?

Sí, tras cambios importantes: como regla general, conviene recalcular tras unos 5 kg de cambio de peso o si tu día a día cambia claramente (trabajo nuevo, más o menos deporte). Un cuerpo más ligero gasta menos energía.

¿El deporte se suma a las necesidades calculadas?

Si ya has incluido tu deporte en el factor de actividad, no: de lo contrario lo cuentas dos veces. Incluye los entrenamientos o bien mediante el factor o bien sumándolos uno a uno, pero nunca de las dos maneras.