Calcolare il fabbisogno calorico: metabolismo basale, formula ed esempio

Prima di contare le calorie ti serve un riferimento: il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ti dice quanta energia consuma all’incirca il tuo corpo in una giornata normale e quindi dove si trova il tuo livello di mantenimento: sotto dimagrisci, sopra aumenti di peso. La buona notizia: puoi stimarlo da solo in due minuti con una formula semplice.

Calcola subito: il nostro calcolatore di calorie gratuito usa la stessa formula di Mifflin-St Jeor dell’app, mostra ogni passaggio del calcolo e ti indica metabolismo basale, fabbisogno di mantenimento e un obiettivo giornaliero per il tuo scopo.

Metabolismo basale e dispendio per attività: la differenza

Il tuo dispendio totale è composto da due elementi:

• Metabolismo basale (MB): l’energia che il corpo consuma a riposo completo, per battito cardiaco, respirazione, cervello, funzioni degli organi e temperatura corporea. Nella maggior parte delle persone costituisce la parte più grande del dispendio giornaliero e dipende soprattutto da peso, altezza, età e sesso.
• Dispendio per attività: tutto ciò che si aggiunge: camminare, lavorare, fare le scale, lo sport, perfino agitarsi sulla sedia e la digestione stessa. Questa parte varia molto: tra una giornata in ufficio e una in cantiere ci possono essere facilmente diverse centinaia di calorie.

Del dispendio per attività fanno parte, tra l’altro, due voci spesso trascurate: la digestione stessa (una parte delle calorie assunte serve a elaborare il cibo, più per le proteine che per grassi e carboidrati) e il movimento inconsapevole di tutti i giorni: agitarsi, alzarsi, andare avanti e indietro. Proprio quest’ultimo spiega perché due persone con dati identici possono consumare quantità diverse.

Metabolismo basale più dispendio per attività danno il tuo dispendio energetico totale, il numero su cui imposti il tuo obiettivo giornaliero.

La formula di Mifflin-St Jeor

Esistono diverse formule per stimare il metabolismo basale. Per la maggior parte degli adulti, la formula di Mifflin-St Jeor è considerata una delle più affidabili ed è quindi molto diffusa. Anche myfoody calcola il tuo obiettivo calorico esattamente con questa formula durante la configurazione. Eccola:

Uomini:
MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5

Donne:
MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161

Esempio di calcolo, passo dopo passo

Prendiamo una donna di 32 anni, 68 kg di peso, 170 cm di altezza:

• 10 × 68 kg = 680
• 6,25 × 170 cm = 1.062,5
• 5 × 32 anni = 160
• 680 + 1.062,5 − 160 − 161 = circa 1.420 kcal di metabolismo basale

Lavora in ufficio, ma cammina regolarmente e si allena una o due volte a settimana: un fattore di attività di circa 1,4.

1.420 kcal × 1,4 ≈ 1.990 kcal di dispendio totale al giorno.

Per confronto, un uomo di 28 anni, 82 kg, 182 cm: 820 + 1.137,5 − 140 + 5 ≈ 1.820 kcal di metabolismo basale. Con sport moderato (fattore 1,55) arriva a circa 2.820 kcal di dispendio totale.

Fattori di attività: l’onestà paga

Il fattore di attività (detto anche valore PAL) traduce la tua vita quotidiana in un numero. Valori indicativi comuni:

Fattore	Vita quotidiana
1,2	Per lo più seduti, quasi nessun movimento (ad es. ufficio + auto + divano)
1,375	Leggermente attivo: un po’ di movimento quotidiano, 1–3 sessioni di sport leggere a settimana
1,55	Moderatamente attivo: movimento regolare, 3–5 sessioni di sport a settimana
1,725	Molto attivo: lavoro fisico o 6–7 sessioni di sport a settimana
1,9	Estremamente attivo: lavoro fisico pesante più allenamento intenso

L’errore più comune a questo punto: sopravvalutarsi. Due sedute in palestra a settimana non trasformano un lavoro d’ufficio in una vita «molto attiva». Nel dubbio scegli il fattore più basso: puoi sempre correggerlo verso l’alto se la bilancia scende troppo in fretta.

Dal fabbisogno all’obiettivo

Il dispendio totale è il tuo livello di mantenimento. Il tuo obiettivo decide come te ne discosti:

• Dimagrire: un deficit moderato di circa 300–500 kcal sotto il dispendio totale è sostenibile per la maggior parte delle persone. Perché i deficit aggressivi di solito si ritorcono contro, lo leggi in Dimagrire senza fame.
• Mantenere: mangia all’incirca al livello del tuo dispendio totale e osserva l’andamento.
• Aumentare la massa muscolare: un leggero surplus di circa 200–300 kcal, abbinato all’allenamento di forza, di solito basta.

Perché il numero resta comunque un valore di partenza

Ogni formula stima la media, ma tu non sei una persona media. Metabolismo, massa muscolare, movimento quotidiano e perfino quanto ti agiti senza accorgertene fanno sì che il tuo consumo reale possa discostarsi dal valore calcolato. Perciò:

1. Prendi il fabbisogno calcolato come punto di partenza.
2. Per due o tre settimane registra con costanza e pesati; come si fa in pratica lo spiega Contare le calorie per principianti.
3. Correggi in base all’andamento del peso: se non succede nulla, abbassa l’obiettivo di 100–200 kcal; se va troppo in fretta, alzalo di conseguenza.

E ricordati di tenere il calcolo aggiornato: dopo diversi chili di variazione di peso, anche il tuo fabbisogno scende (o sale). Se i progressi si bloccano nonostante il deficit, trovi le cause più frequenti nell’articolo Superare lo stallo del peso.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale. Le formule forniscono stime per adulti sani: in gravidanza, durante l’allattamento, in caso di malattie o disturbi alimentari parlane con il tuo medico.

Domande frequenti sul fabbisogno calorico

Qual è la formula più precisa per il fabbisogno calorico?

Per la maggior parte delle persone la formula di Mifflin-St Jeor fornisce una buona stima del metabolismo basale ed è spesso raccomandata come standard. Ma ogni formula resta una stima: il fabbisogno reale te lo mostra solo l’andamento del peso in due o tre settimane.

Perché non dimagrisco anche se mangio meno del fabbisogno calcolato?

Di solito dipende da una di tre cose: il fabbisogno calcolato è troppo alto per te (ad es. fattore di attività sopravvalutato), l’apporto calorico reale è più alto di quanto registrato, oppure la ritenzione idrica nasconde sulla bilancia la perdita di grasso. Osserva l’andamento per diverse settimane prima di cambiare qualcosa.

Devo ricalcolare regolarmente il mio fabbisogno calorico?

Sì, dopo cambiamenti importanti: come regola generale conviene ricalcolarlo dopo circa 5 kg di variazione di peso o se la tua vita quotidiana cambia nettamente (nuovo lavoro, più o meno sport). Un corpo più leggero consuma meno energia.

Lo sport si aggiunge al fabbisogno calcolato?

Se hai già considerato lo sport nel fattore di attività, no: altrimenti lo conti due volte. Includi gli allenamenti o tramite il fattore o sommandoli singolarmente, ma mai in entrambi i modi.